Jetlag uppstår när kroppens inre klocka inte stämmer överens med lokaltiden på resmålet. Symtomen, som trötthet, sömnsvårigheter och koncentrationsproblem, kan ta flera dagar att bli av med. Med rätt strategier går det att korta den tiden rejält.
1. Ställ om klockan direkt vid avresa
Ställ om klockan och telefonen till destinationens tidszon redan när du går ombord. Det hjälper dig att fatta bättre beslut om när du ska sova och äta under resan och mentalt börja anpassa dig tidigare.
2. Sök dagsljus vid rätt tidpunkt
Dagsljus är det kraftfullaste verktyget för att ställa om kroppens inre klocka. Reser du österut, sök morgonljus på destinationen och undvik starkt ljus på kvällen. Reser du västerut gäller motsatsen: undvik starkt morgonljus och sök eftermiddagsljus i stället.
3. Undvik skärmar nära läggdags
Skärmljus från mobil, dator och TV håller hjärnan vaken och försenar sömnhormonet melatonin. Lägg undan skärmarna minst en timme före lokal läggdags på destinationen.
4. Håll dig vaken tills det är läggdags lokalt
Hur trött du än är vid ankomsten, försök hålla dig vaken tills det är rimlig sovtid på destinationen. Att somna mitt på dagen förlänger jetlagen eftersom kroppen fortsätter ticka på hemtid.
5. Ta korta tupplurer vid behov
Om tröttheten blir för stor, ta en tupplur på max 20 minuter. En kort powernap återställer energin utan att störa nattsömnen. Längre tupplurer sätter tillbaka anpassningen.
6. Drick mycket vatten
Flygplanets kabinluft är mycket torr, och uttorkning förvärrar jetlagens symtom. Drick vatten regelbundet under hela resan och de första dagarna på destinationen.
7. Undvik alkohol och var försiktig med koffein
Alkohol försämrar sömnkvaliteten och bidrar till uttorkning. Koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken vid rätt tidpunkt, men undvik det de sista sex timmarna före lokal läggdags.
8. Ät vid lokala mattider
Ät vid de tider som gäller på destinationen, inte enligt magkänslorna hemifrån. Kroppen har inre klockor även i matsmältningssystemet, och regelbundna måltider vid rätt tidpunkt hjälper anpassningen.
9. Rör på dig utomhus
Lätt fysisk aktivitet utomhus kombinerar två av de effektivaste metoderna mot jetlag: rörelse och dagsljus. En promenad eller ett joggingpass på destinationen påskyndar anpassningen märkbart.
10. Ha tålamod
Som tumregel brukar kroppen behöva ungefär ett dygn per korsad tidszon för att fullt anpassa sig. Med aktiva strategier går det snabbare, men räkna med att de första dagarna kräver lite extra omsorg om sömn och rutiner.